9 recetas con calcio para el niño

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Su ingesta condiciona la salud ósea. Por este motivo te presentamos dos recetas para garantizar su aporte.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 18 noviembre, 2022

El calcio es un mineral muy importante durante la infancia, incluso es clave en la dieta de la madre en el embarazo. Es muy conocido por formar parte de los huesos y dientes, pero también desempeña muchas más funciones. Por esto resulta imprescindible tenerlo en cuenta y saber preparar recetas con calcio para su día a día.

Muchos padres piensan en la leche y el yogur para aportar el calcio necesario. Sin embargo este se encuentra disponible en otros alimentos como frutos secos, tofu, brócoli o legumbres.

Por su importancia en el desarrollo de tu pequeño hoy te ofrecemos algunas recetas con calcio recomendadas para niños menores de todas las edades, después que hayan pasado los seis meses de lactancia.

El calcio en la alimentación de los niños

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena en los huesos y dientes y por esto les da estructura y rigidez. Además desempeña otras funciones importantes en el organismo:

• Participa en el funcionamiento del sistema nervioso central, en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos.
• Contribuye a la coagulación y circulación de la sangre.
• Interviene en la regulación hormonal.

Una deficiencia de calcio desde la niñez puede causar deformidades óseas y padecimientos como el raquitismo. 

Durante la infancia y adolescencia el organismo alcanza sus niveles máximos de este mineral. Asegurar las dosis adecuadas en esta edad es una protección frente a la pérdida de masa ósea y el riesgo de fracturas en la vida adulta.

A medida que los niños crecen, los requerimientos diarios de este mineral van aumentando. Las necesidades más elevadas están entre los 9 y los 18 años, con 1.300 miligramos al día.

Fuentes de calcio

Está claro que una de las fuentes más importantes (por su accesibilidad y por su aceptación) son los productos lácteos: el queso, el yogur y la leche.

Pero, como hemos visto, existen otros alimentos muy interesantes con los que también se pueden elaborar recetas con abundante calcio.

• Semillas y frutos secos: sésamo, almendras, avellanas, pipas de girasol.
• Sardinas con espinas.
• Legumbres: tofu, alubias blancas, garbanzos.
• Verduras: col rizada, brócoli, espinacas, repollo chino, puerros.
• Frutas deshidratadas: dátil, higo, albaricoque. En la fruta fresca se encuentran en menor cantidad, destacando las naranjas y las moras.

Recuerda, de todos modos, que el calcio se absorbe mucho mejor si los niveles de vitamina D del organismo son los adecuados, tal y como afirma una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition.

1. Crema de brócoli y sésamo

Con este plato tienes una forma más sencilla y suave de ofrecer el brócoli a tus hijos. Esta verdura y el sésamo se complementan para obtener la primera de nuestras recetas con calcio.

Ingredientes

• 1 brócoli grande.
• 1 puerro.
• Media patata o una pequeña.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal al gusto.
• 3 cucharadas soperas de sésamo triturado.

Preparación

• Lavar el brócoli y cortar en trozos. Pelar y cortar la cebolla y la patata.
• Añadir 3 cucharadas de aceite en una cazuela y cuando está caliente verter la cebolla y sofreír. Bajar el fuego y remover de vez en cuando para evitar que se pegue. Al cabo de 2 minutos incorporar el brócoli y la patata.
• A continuación agregar agua, justo por debajo de los ingredientes. Dejar cocinar con la cazuela tapada unos 20 minutos. Pasado este tiempo apagar el fuego.
• Una vez templado pasar por la batidora junto con el sésamo triturado. Servir y decorar con unos picatostes de pan.

2. Ensalada con queso fresco y garbanzos

Las ensaladas son un plato muy fresco que debería estar presente como plato principal o guarnición en muchas comidas. De esta forma se aumenta el consumo de vegetales.

En este caso, acompañado de los garbanzos y el queso, obtenemos un plato con un aporte extra de calcio.

Ingredientes

• Un puñado de tomates cherry.
• Hojas de ensalada variadas.
• Maíz en conserva.
• Aceitunas.
• Garbanzos.
• Queso fresco.

Preparación

• Para hacer la ensalada puedes elegir garbanzos en conserva o cocerlos en casa. En este último caso, tenlo en cuanta para tenerlos a punto en el momento de montar la ensalada. 
• Lavar y cortar el tomate y las hojas verdes. Introducir en un bol y agregar el resto de ingredientes cortados en trozos de tamaño regular.
• Aliñar con aceite de oliva y unas hojas de orégano de forma opcional. 

Los garbanzos y el queso son los ingredientes que aportan calcio. El resto de vegetales puedes variarlos según las preferencias familiares o lo que se tenga a mano: zanahoria, aguacate, judías verdes, pepino, etc.

3. Recetas con calcio versátiles: hummus de alubias blancas

Esta crema elaborada a partir de legumbres, resulta una opción muy versátil, con la que incluso puedes obtener meriendas llenas de calcio.

Ingredientes

• 400 gramos de alubias blancas cocidas.
• Zumo de limón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de tahini (o pasta de sésamo).
• Sal.

Preparación

• Colar las alubias y meter dentro del vaso de la batidora o procesador de alimentos. Añadir la sal al gusto, el aceite, el zumo de limón y la crema de sésamo.
• Triturar hasta obtener una mezcla homogénea. Si queda muy espeso se puede añadir un poco de agua. Una vez se obtiene la textura deseada, servir en un bol y decorar con un poco de aceite y pimentón rojo al gusto.
• Sugerencias de presentación: el hummus se puede incorporar en un almuerzo o cena, y es una forma muy atractiva de presentar legumbres a los más pequeños. Para comerlo, servir con palitos de vegetales o tostadas. También puede acompañar unas verduras hervidas al vapor, a modo de salsa. Y si se te acaban las ideas para hacer un bocadillo prueba a untar unas rebanadas de pan con el hummus.

4. Hamburguesas de tofu

Las hamburguesas vegetales pueden gustar a los niños ya que son blandas y fáciles de masticar. Cuando se preparan con tofu, aportan también calcio y proteínas.

Ingredientes

• 250 gramos de tofu.
• 1 cucharada de harina.
• 1 huevo.
• 2 zanahorias.
• 1 puerro.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• 1 cucharada de finas hierbas, orégano o perejil picado.

Preparación

• Lavar, pelar y picar las verduras. Cortar el puerro en rodajas finas y rallar la zanahoria. A continuación dorar en una sartén con un poco de aceite durante 10 minutos.
• Agregar la harina y dejar 5 minutos más. Mantener en reposo.
• Mientras se enfrían las verduras, desmenuzar el tofu con las manos o un tenedor. Mezclar con las verduras, el huevo y las hierbas aromáticas.
• Dar forma a la masa y pasar por una sartén por ambos lados, hasta que está bien dorada. Servir acompañada de un poco de arroz, ensalada o unas verduras.

5. Tortilla de col rizada

La col rizada es otro vegetal que aporta una buena cantidad de calcio. Introducirla en otras preparaciones, como una tortilla, puede ser una buena forma de presentarla a los más pequeños y obtener buenas recetas con calcio.

Ingredientes

• 200 gramos de col rizada (o de col kale).
• 4 huevos.
• Media cebolla.
• 3 cucharadas de aceite.
• Sal.
• 75 gramos de queso rallado.

Preparación

• Para empezar hervir la col rizada con agua y sal durante 10 minutos. Escurrir y eliminar el exceso de agua.
• Sofreír la cebolla en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que está dorada. Agregar la col y mezclar todo bien. Bajar el fuego y dejar 2 minutos.
• Mientras batir los huevos en un cuenco grande con un poco de sal. Cuando la col está dorada introducir en el bol junto con el queso rallado. Mezclar todo.
• En la misma sartén, verter la cucharada de aceite restante y cuando está caliente agregar los huevos con la col. Dar la vuelta y cocer hasta que el huevo queda cuajado. 

6. Pasta con sardinas

Este plato permite incorporar las sardinas junto con un alimento con gran aceptación por parte de los niños. Además se puede preparar rápido con unas sardinas de lata.

Ingredientes

• 400 gramos de pasta.
• 2 cebollas.
• Un puñado de piñones.
• 2 latas de sardinas en aceite de oliva.
• Aceite de oliva.
• Salsa de tomate.
• Sal.

Preparación

• Para empezar cocer la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante y el tiempo indicado. Escurrir y reservar un poco del líquido de la cocción.
• Mientras tanto poner una cazuela en el fuego con un poco de aceite. Pelar y cortar la cebolla y empezar a dorarla. Pasados entre 5 y 10 minutos incorporar las sardinas (muy bien desmenuzadas), los piñones y la salsa de tomate. Mezclar y dejar 5 minutos más.
• Agregar la pasta y, de forma opcional, una o dos cucharadas del agua de cocción para acabar de ligar la salsa.

7. Bolitas de frutos secos

Estas bolas energéticas son ideales para comer en la merienda al salir de la escuela o para una excursión al aire libre. Se pueden acompañar de una pieza de fruta fresca.

Ingredientes

• 150 gramos taza de avellanas o almendras (o una mezcla de ambas).
• 150 gramos de dátiles e higos secos (mitad y mitad).
• 2 cucharadas de cacao en polvo.
• 1 cucharada de aceite de oliva suave.

Preparación

• Antes de empezar la receta, colocar los higos en un vaso con agua para hidratarlos durante media hora. Si los dátiles están muy secos, también.
• Pasado este tiempo, echar los frutos secos en un vaso de batidora o procesador de alimentos que sea potente. Triturar hasta que queden desmenuzadas las avellanas y las almendras (pero no en polvo).
• Después colar las frutas deshidratadas, retirar el hueso del dátil y el rabillo de los higos. Meter en el vaso de la batidora junto al cacao y el aceite y volver a triturar todo junto.
• Coger pequeñas porciones de masa y dar forma de bola con las manos. Estas se pueden conservar en la nevera durante unas dos semanas, dentro de un recipiente de cierre hermético.

8. Receta de natillas tutti frutti

Para el postre dejamos unas natillas tutti frutti nutritivas y deliciosas. Dee este modo aportamos el calcio presente en la leche y unas frutas frescas.

Esta receta está exenta de azúcares añadidos, a diferencia de las natillas comerciales. Dicho ingrediente puede condicionar la salud metabólica del niño, según los expertos, por lo que conviene evitarlo.

Ingredientes

• 1 cucharada de maicena.
• 1 vaso de leche de vaca.
• Batido de frutas (según la estación y las que tengas a mano en tu país): manzana, mandarina, piña, cerezas, uvas, naranja, fresas, guanábana, mango, melón, pera, plátano, papaya…

Preparación

• Disolver la maicena en la leche y poner la mezcla en un recipiente al fuego. Revolver el contenido sin parar, y así evitar que la maicena se asiente en el fondo y se pegue. Cuando la leche espese, retirar y dejar enfriar.
• En una batidora echar las porciones de frutas y poner a batir hasta que se desintegren. Es importante que el batido quede espeso. 
• Cuando está listo, servir las natillas en un recipiente amplio (hasta la mitad) y añadir el batido.
• A continuación revolver de forma suave el contenido hasta que ambos se mezclen un poco pero sin llegar a integrarle del todo.
• Llevar la receta al refrigerador y dejar que se enfríe por algunas horas. Luego, ya está a punto para servir.

9. Más recetas con calcio para los postres: vasitos de yogur y frutas

Una combinación excelente para aderezar el yogur natural y obtener un postre especial saludable.

Ingredientes

• Yogur natural sin azúcar.
• Frutas variadas: fresas, mango, moras, plátano, etc.
• Dátiles.
• Almendras picadas.

Preparación

• Batir el yogur para que quede cremoso y colocar en el fondo de un vaso.
• Lavar y cortar las frutas en trozos regulares. Retirar el hueso de los dátiles y cortar. 
• Incorporar la mezcla de frutas y dátil sobre el yogur y esparcir la almendra para decorar.

Incluye recetas con calcio en la dieta del niño

Como has podido comprobar, el calcio es uno de los minerales esenciales para garantizar un correcto desarrollo. Es fundamental incluirlo en la dieta del niño para evitar problemas relacionados con la salud de los huesos. Por este motivo te recomendamos que pongas en práctica las recetas mencionadas.